- У Тани - http://u-tani.ru -

Суперфуды и сложные углеводы

Posted By admin On In Горячее | No Comments

Суперфуды, сложные углеводы, гарниры. Назову это своей записной книжкой и запишу всё, чтобы не забыть (а именно список продуктов, из чего выбираем и как готовим). Теперь, благодаря Галине Суровой, многие новые для меня продукты присутствуют в моём постоянном и, что немаловажно для меня, разнообразном рационе. А то раньше гречка, гречка и ещё раз гречка)))) Буду пополнять эту статью по мере появления новых идей. Начнём с общего списка суперфудов, сложных углеводов (многие из них не требуют никакой обработки, они готовы к употреблению) и базовых рецептов приготовления мной некоторых гарниров (для начала это кускус, чечевица, перловка, киноа, полба, льняная каша, булгур, рис и гречка).

Как мне всё это интересно систематизировать и применять! Может и Вам пригодится))) А Вы знали, например, что арахис – это не орех вовсе, а относится к семейству бобовых? А что слово “свёкла” имеет только один верный вариант написания и прочтения, с буквой “Ё” и соответствующим ударением на первый слог? А что название “перловка” произошло от французского слова «perlé», которое переводится как «жемчужина»? А что ягоды – это источник углеводов? Ну что же, приступим?

Суперфуды (продукты натурального происхождения, кладезь полезных веществ в максимальной их концентрации):

Список может быть дополнен, разумеется. Главное помнить, что всё индивидуально, а также что всё хорошо в меру)) Какие суперфуды я забыла написать? Давайте добавим их в список, жду Ваших дополнений!

Продукты со сложными углеводами (они же медленные углеводы, усвоение глюкозы из них происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови):

Кускус

Это теперь любимое блюдо моих детей! Да и я его полюбила. Кускус производят из твёрдых сортов пшеницы. Я покупаю кускус в сети ВкусВилл и не отвариваю, хоть этот способ приготовления и рекомендован на упаковке. Я делаю так:

Соединяем в чашке. Накрываем крышкой. Ждём 5 минут (можно больше, если крупа большого диаметра). Готово! Мне очень понравилось, как кускус применялся в меню Галины Суровой:

  1. в качестве самостоятельного блюда на перекус: кускус 30 г с курагой 40 г;
  2. в качестве гарнира: кускус 40 г, сливочное масло 10 г, соль;
  3. в качестве дополнения к салату: шпинат 40 г, авокадо ½ шт., огурец 60 г, лосось на гриле 120 г, кускус 40 г, оливковое масло 2 ч.л., соль, специи.

Чечевица

Промываем чечевицу. Помещаем в кастрюлю. Добавляем воду и любимые специи (я добавляю итальянские травы и куркуму). Ставим на огонь. Доводим до кипения. Накрываем крышкой, готовим 25 минут на среднем огне. Снимаем с огня. Солим. Добавляем 10 г сливочного масла. Оставляем под крышкой на пару минут. Перемешиваем. Я использую чечевицу, приготовленную таким образом, в качестве гарнира.

Перловка

Перловка – это очищенный от оболочек ячмень. Замачиваем перловку на ночь в холодной воде. Утром промываем. Помещаем в кастрюлю. Добавляем воду. Доводим до кипения. Накрываем крышкой, готовим 1 час на среднем огне. Снимаем с огня. Солим. Я обычно готовлю большее количество перловки, так как эта крупа требует предварительного замачивания и длительной варки. Готовую крупу раскладываю по пищевым пакетам и замораживаю. Потом добавляю в супы или подаю как гарнир со сливочным маслом.

Киноа

Киноа – это хлебная зерновая культура из Южной Америки. Промываем киноа. Помещаем в кастрюлю. Добавляем воду. Ставим на огонь. Доводим до кипения. Накрываем крышкой, готовим 20 минут на среднем огне. Снимаем с огня. Солим. Перемешиваем. Я использую киноа в качестве гарнира или как дополнение к тёплому салату, как мы делали в рамках марафона Галины Суровой:

  1. тёплый салат из куриного филе (куриное филе 80 г, киноа 40 г, баклажан 80 г, помидор 30 г, лук красный 30 г, сыр фетакса 30 г, оливковое масло 1 ст.л.)
  2. тёплый салат из индейки, овощей и киноа (филе индейки 100 г, огурец 100 г, красный лук ½ шт., киноа 50 г, оливковое масло 1 ст.л.)

Полба

Полба или полбяная пшеница – это полудикая злаковая культура, которая относится к сорту пшеницы. Замачиваем полбу на ночь в холодной воде. Утром промываем. Помещаем в кастрюлю. Добавляем воду. Ставим на огонь. Доводим до кипения. Накрываем крышкой, готовим 30 минут на среднем огне. Пробуем. При желании можно добавить немного воды и поварить ещё минут 5-10. Снимаем с огня. Солим. Добавляем 10 г сливочного масла. Оставляем под крышкой на пару минут. Перемешиваем. Я использую полбу в качестве самостоятельного завтрака (полба 40 г, сливочное масло 10 г, семена льна 5 г, соль) или гарнира.

Льняная каша

Я покупаю льняную кашу во ВкусВилл. На упаковке написан рецепт. По своему усмотрению, в зависимости от того, какой мне хочется консистенции, я могу добавлять больше или меньше кипятка. Итак, кашу и кипяток помещаем в чашу, смешиваем погружным блендером до состояния пудинга. Солим. Готово! Мне нравится сочетание: льняная каша-урбеч из арахиса-корица-ягоды.

Булгур

Булгур – это крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы. Я не обжариваю булгур в масле, как рекомендуется во многих рецептах. Я варю рис, гречку и булгур одинаково. Промываю крупу три раза холодной водой. Добавляю холодной воды столько, чтобы она покрывала булгур на 2 см (или на фалангу указательного пальца, меня так бабушка учила))). Довожу до кипения. Варю под крышкой на среднем огне до исчезновения воды. Я использую булгур в качестве гарнира. Можно добавить немного сливочного масла и соли.

Рис

Промываю рис три раза холодной водой. Добавляю холодной воды столько, чтобы она покрывала рис на 2 см (или на фалангу указательного пальца). Довожу до кипения. Варю под крышкой на среднем огне до исчезновения воды. Не перемешиваю. Я использую рис в качестве гарнира.

Гречка

Промываю гречку три раза холодной водой. Добавляю холодной воды столько, чтобы она покрывала рис на 2 см (или на фалангу указательного пальца). Довожу до кипения. Варю под крышкой на среднем огне до исчезновения воды. Не перемешиваю. Я использую гречку в качестве гарнира. Люблю сочетание гречка-соль-нерафинированное оливковое масло.

Приятного аппетита!

Superfoods and Complex Carbohydrates

Superfoods, complex carbohydrates, side dishes: it’s like my notebook (a list of what to choose from and how to cook). Now, thanks to Galina Surovaya, some of these great products feel fine in my constant and, what is especially important to me, diversified diet. Before that what I had was buckwheat, buckwheat and again buckwheat)))) I’m going to add more information to this article when something interesting comes up. Let’s start with a general list of superfoods, complex carbohydrates (many of them do not require any processing, they are ready to eat) and basic recipes for cooking some side dishes, as it is convenient for me to do (for starters, this is couscous, lentils, pearl barley, quinoa, spelt, linseed porridge, bulgur, rice and buckwheat).

I find it exciting to systematize and apply all this! Maybe you can use it sometime as well))) Did you know, for example, that peanuts are not nuts at all, but belong to the legume family? And that berries are a source of carbohydrates? Well, shall we begin?

Superfoods (products of natural origin, a storehouse of useful substances in their maximum concentration):

The list can be supplemented, of course. The main thing is to remember that we are all very different, so everything is good in moderation)) What Superfoods did I forget to write? Let’s add them to the list, waiting For your additions!

Foods with complex carbohydrates (they are also slow carbohydrates, the absorption of glucose from them occurs gradually, which ensures a uniform supply of energy for a long time without a sharp increase in blood sugar):

Couscous

This is now my children’s favorite dish! And I loved it too. Couscous is made from durum wheat. I buy couscous in the VkusVill network and do not boil it, although this method of cooking is recommended on the package. I do it like this:

We combine them in a cup. Cover it with a lid. Wait for 5 minutes (or more if the grits are large in diameter). Done! I really liked how couscous was used in the menu of Galina Surovaya:

  1. as an independent meal for a snack: couscous 30 g with dried apricots 40 g;
  2. as a side dish: couscous 40 g, butter 10 g, salt;
  3. as an addition to the salad: spinach 40 g, avocado ½ PC., cucumber 60 g, grilled salmon 120 g, couscous 40 g, olive oil 2 tsp., salt, spices.

Lentils

We wash the lentils. Place it into a pot.We add the water and our favorite spices (I add Italian herbs and turmeric). We put the pot on the fire. Boil. Cover with a lid and cook for 25 minutes over medium heat. We remove it from heat now. Salt. Add 10 g of butter. Leave under the lid for a couple of minutes. Then we stir it. I use lentils cooked this way as a side dish.

Perlovka

Barley is peeled from the shells of barley. We soak the pearl barley overnight in cold water. Wash it in the morning. Place into a pot. We add the water. Boil. Cover with a lid and cook for 1 hour over medium heat. We remove the pot from heat. Salt. I usually cook a larger amount of pearl barley, since this cereal requires pre-soaking and long cooking. Ready-made cereals are placed in food bags and frozen. Then I add it to soups or serve it as a side dish with butter.

Quinoa

Quinoa is a grain crop from South America. First let’s wash the quinoa. Place it into a pot. Add the water. Put it on the fire. Boil. Cover with a lid and cook for 20 minutes over medium heat. We remove the pot from heat. Salt. Stir. I use quinoa as a side dish or as an addition to a warm salad, as we did during the Galina Surovaya marathon:

  1. warm chicken fillet salad (chicken fillet 80 g, quinoa 40 g, eggplant 80 g, tomato 30 g, red onion 30 g, fetaxa cheese 30 g, olive oil 1 tbsp.)
  2. warm salad of turkey, vegetables and quinoa (turkey fillet 100 g, cucumber 100 g, red onion ½ PCs., quinoa 50 g, olive oil 1 tbsp.)

Spelt

Spelt or spelt wheat is a semi-wild cereal crop that belongs to the wheat variety. First we soak the spelt overnight in cold water. We wash it in the morning. Place into a pot. We add the water. Put the pot on the fire. Boil. Cover with a lid and cook for 30 minutes over medium heat. We taste it. If desired, we can add a little water and cook for another 5-10 minutes. We remove the pot from heat. Salt. Add 10 g of butter. Leave it under the lid for a couple of minutes. Stir. I use spelt as an independent breakfast (spelt 40 g, butter 10 g, flax seeds 5 g, salt) or as a side dish.

Flaxseed porridge

I buy flaxseed porridge in VkusVill. The recipe is written on the package. By my own choice, depending on what consistency I want at the moment, I can add more or less boiling water. So, we put the porridge and boiling water into a bowl, mix with an immersion blender to the state of pudding. Salt. Done! I like the combination of flax cereal-peanut butter-cinnamon-berries.

Bulgur

Bulgur is a cereal made from boiled, dried and crushed wheat. I do not fry bulgur in oil, as it is recommended in many recipes. I cook rice, buckwheat and bulgur the same way. I wash the cereal three times with cold water. I add cold water so much that it covers the bulgur by 2 cm (or on the phalanx of the index finger, my grandma taught me that trick))). Bring to a boil. Cook under the lid on medium heat until the water disappears. I use bulgur as a lovely side dish. We can add some butter and salt.

Rice

I wash the rice three times with cold water. I add cold water so much that it covers the rice by 2 cm (or on the phalanx of the index finger). Bring to a boil. Cook under the lid on medium heat until the water disappears. Do not mix. I usually use rice as a side dish.

Buckwheat

I wash the buckwheat three times with cold water. I add cold water so much that it covers the rice by 2 cm (or on the phalanx of the index finger). Bring to a boil. Cook under the lid on medium heat until the water disappears. Do not mix. I use buckwheat as a side dish. I like the combination of buckwheat-salt-unrefined olive oil.

Bon Appetit!